国际篮坛足坛相继“沦陷”,疫情期间怎样运动才合适?
2020-03-26 12:58:00 来源:科普中国

如果说,长时间近距离接触的集体运动有风险,不妨试一下在户外的开阔场地独自运动,比如跑步。——不过,记得避开“免疫空窗”风险。

  

  国际体育圈成为新冠肺炎重灾区,NBA球星凯文·杜兰特确认感染 |新华网

作者 | 王冠儒 吴一波 北京大学医学部

近日,媒体报道,全球多国职业体育圈遭新冠病毒“重袭”,尤其篮坛、足坛泥潭深陷。NBA球星凯文·杜兰特、中国足球运动员武磊先后确诊,各国职业联赛球队成员一倒一片。意甲十几人确诊,西甲瓦伦西亚队超35%成员中招。

令人不禁感叹:运动有风险,聚集需谨慎。

的确,集体运动因为需要长时间近距离接触,感染风险大大增加。即便是在国内这样疫情已基本趋于平稳的情况下,也不可掉以轻心。

但是生命在于运动,长期久坐难免感觉不适。如果说,对于集体运动有所忌惮,不如试试在户外的开阔场地独自运动,比如,跑步。

多项研究表明,跑步可以有效降低全因死亡(指一定时期内各种原因导致的总死亡)风险,时不时地跑一跑,还与多种癌症风险降低有关。

久坐有风险,跑步促健康

现代人的工作大部分在久坐状态下完成,很难抽出时间运动,长此以往,导致亚健康状态,出现腰椎、颈椎等问题。疫情期间,这种现象就更突出了。

2017年,发表在《内科学年鉴》上的一项针对8000名成年人的研究显示,无论运动多少,久坐都是导致早逝的一个风险因素。随着坐着的总时间增加,早逝风险也相应增加。

因此,有意识地动一动,是维持身体健康的重要方式。其中,跑步因不受场地装备的限制,成为很多人的首选。

  

  久坐增加死亡风险 |图虫创意

过往研究已表明,跑步对于心血管疾病和糖尿病的预防有一定作用,还能降低癌症风险和延长寿命。

澳大利亚一项针对多个研究结果的荟萃分析发现:经常慢跑的人死于心脏病的风险降低了30%,死于癌症的风险降低了23%;每周少量跑步,即可将任何原因导致的早逝风险降低27%。

不过,还是有很多人会疑问,跑步这么好,那每周到底跑多久合适?它对健康--比如说各种癌症,具体有多大好处?

新研究表明,跑步可显著降低7种癌症风险

2019年底,美国科学家发布一项关于“空闲时间运动时长和强度对癌症风险影响”的研究。结果显示,空闲时间的运动可以显著降低癌症风险,2.5~5.0小时每周的中等强度的运动(如慢跑、快步走)与多种癌症风险降低有明显关系。

该研究涉及全球范围内共755459名受试者,收集了其人口学特征,并与15种可能与运动相关的癌症进行了相关性分析,是一项前瞻性研究(指以现在为起点追踪到将来的研究设计,可弥补回顾性研究的缺陷)。

结果表明,运动越多,乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、肾癌、非霍奇金淋巴癌、骨髓瘤和肝癌的风险越低。当然,对于不同的癌症,运动带来的获益并不完全相同,研究团队也详细介绍了运动量与每一种癌症之间的风险关系。

具体而言,参与研究的受试者接受了建议的运动量--2.5~5小时每周的中等强度运动。该运动量与所研究的15种癌症中的7种具有统计学意义的较低风险相关,包括:

结肠癌风险降低8%~14%(仅男性),

乳腺癌风险降低6%~10%,

子宫内膜癌风险降低10%~18%,

肾癌风险降低11%~17%,

骨髓瘤风险降低14%~19%,

肝癌风险降低18%~27%,

非霍奇金淋巴瘤风险降低11%~18%(仅女性)。

  

每周2.5~5小时的中等强度运动,与7种癌症风险降低显著相关(图中取中位数),并且,运动越多、风险越低 | 编辑制图

总的来说,这项研究对于运动量与癌症降低风险之间的关系,为公众提供了新的认识,明确了中等运动量与不同癌症风险降低有关联,并给出了较精确的参考数值。

不过,本项研究也有一定局限性,比如,使用的运动量数据依靠参与者主动报告,可能有失客观,另外,运用实际的癌症发病率来分析,也会存在一些偏差。比如对发病很少的癌症,数据可能不够准确。并且受试者多是白人,也存在一定的偏倚。但研究团队已经用科学的方法对数据进行了处理,因此,研究结果具有一定的外推性。

适量运动,疫情期间防止“免疫空窗”

种种研究都表明,跑步的好处显而易见,仿佛在对着我们的耳朵喊:赶紧跑起来!

但需要注意的是,在疫情特殊时期,运动一定要适量,因为长时间高强度运动,可能导致免疫力短暂下降。这种现象被称为“免疫空窗”。

回到之前提到的运动员感染新冠病毒事件。一方面,队员们长时间亲密接触,共用更衣室、活动室等密闭空间,都可能增加感染风险。另一方面,高强度运动导致的免疫力下降,也可能是因素之一,虽然尚未被证实。

科学研究表明,中等的、持续一定时间的运动,有更多肌肉参与的锻炼,对促进我们身体的抵抗能力有帮助,而长时间大强度的运动,反而会造成机体免疫力水平降低,通常这个状态会持续3~24个小时。

这是为什么呢?在长时间大强度运动后,我们体内的应激素骤然减少、细胞免疫和体液免疫急剧失衡,体内免疫系统为了恢复稳定性,会对特定免疫机能进行暂时性抑制,也就是我们常说的免疫细胞因为“太累”正在休息。这就像给身体打开了一个窗口,使得新冠病毒等病原体可以趁虚而入。

所以,在疫情期间,无论是跑步、快走,还是做其他运动,都要量力而行。

  

  运动要量力而行,和其他人保持距离 | 图虫创意

专家建议,我们最好每周运动3~5次,每次运动20~40分钟,这也与新研究相符。而运动强度以心率、呼吸加快且微微出汗为标准,也可以通过练完之后,感觉能在3~5分钟内恢复心率、呼吸的次数到安静水平为合适。并且,若与饮食和睡眠相结合,效果会更好。

不能承受跑步强度的朋友,还有一个更温和的运动:步行。根据本周(2020年3月)发表在《美国医学会杂志》的一项最新研究,每日步行步数直接和全因死亡率相关,走得越多,死亡风险就更低。

相比于每天走4000步,走8000步就能降低51%全因致死风险,而步行数达到12000,风险则要下降65%。并且这一结果和步行强度没有关系,只要步数达标就能降低风险。为了获得健康益处,研究人员建议至少每周步行150分钟。

春天已经到了,天气也渐渐转暖,久坐伤身,希望大家在繁忙的工作间隙不妨站起来伸伸懒腰,出去走走,揉揉自己因看屏幕太久、蜷缩太久而发酸的眼睛和脊椎,感受一下大自然的气息。

当然,记得带好口罩,与其他人保持距离。

(责编 高佩雯)

参考信息

[1] 央视网,西媒称中国球员武磊确诊感染新冠病毒,2020.

[2] None. Duration of Sedentary Episodes Is Associated With Risk for Death, Annals of Internal Medicine, 2017.

[3] Matthews CE, Moore SC, Arem H, et al. Amountand Intensity of Leisure-Time Physical Activity and Lower Cancer Risk, J Clin Oncol, 2019.

[4] 科学辟谣平台,辟谣:疫情期间可以通过大强度锻炼提高抵抗力?

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